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Trucos para “integrar” Mindfulness en el día a día

Paz y bien.

El otro día en Linkedin recibí un mensaje de Vanessa A. M.

ACTO D Atención plena.

 

Y yo le respondí con este mensaje:

“Paz y bien. A veces queremos atajos y en el desarrollo de la atención plena (mindfulness) no lo hay. Se precisa un poco de disciplina, de meditar diariamente y poner focos de atención diaria en cosas comunes. Hay otros artículos de mi blog donde pongo cosas prácticas.”

Dada la petición, y porque creo que es interesante concretar y facilitar la integración de la atención plena en la vida cotidiana, me pongo a cumplir con la encarecida sugerencia.

Integrar las cosas no es fácil. Yo doy buena fe. Y cuando crees que has integrado una práctica llega la “tentación” y no es que te haga retroceder, es que te hace estar gripado en el camino durante una temporada. Como dirían los católicos, entono el “me culpa” y asumo que es lo que hay.

¿Integración? Este poema surgió de la comprensión y del encaje de acciones “atentas” (mindfulness cotidiano):

Engranar algo

En nuestra maquinaria

Enriqueciendo

Nuestro estar y ser hombres

Es integrar más luz.

 

A Vanessa y a mí nos cuesta, y te digo que cuando esto sucede siempre aparece alguien o algo que te empuja a seguir porque te aclara. Eso me pasó con Pablo D´Ors:

“Sólo hay que pararse, callar, escuchar y mirar; aunque pararse, callar, escuchar y mirar –y eso es meditar- se nos haga hoy tan difícil y hayamos tenido que inventar un método para algo tan elemental. Meditar no es difícil; lo difícil es querer meditar.”

Tomamos pues, como punto de partida ese deseo manifiesto de vivir mindfulness.

 

¿Trucos reales, sencillos y efectivos?

-Practicar meditación con constancia y regularidad. Los beneficios son innumerables pero el Lama Teshe Losal concreta lo importante para el día a día:

Si meditáis con regularidad, desarrollaréis comprensión; y así sabréis qué es correcto, y qué incorrecto, dónde está lo bueno.

No sólo la práctica de la meditación sino también el de la Atención Plena (mindfulness) requiere perseverancia. Dice el Swami Sivananda:

Debes proseguir siempre con entusiasmo, sinceridad, paciencia y perseverancia. Después de cierto tiempo, verás tus esfuerzos coronados por el éxito.

 

-Ora et labora, con perdón, es decir estar atento cuando se trabaja, hacer la actividad que toque, el trabajo atento. Un devoto le preguntó al respecto a Ramana Maharshi:

Devoto: ¿Cómo puedo tener la mente en silencio si tengo que usarla incluso más que otras personas? Yo quiero ir dentro del estado de silencio y renunciar a mi trabajo de director.

Ramana: No, usted puede quedarse donde está y continuar con su trabajo. ¿Cuál es la corriente profunda que da la vida a la mente y le permite hacer todo ese trabajo? El Ser. Esa es la verdadera fuente de la actividad. Sea consciente de ella mientras trabaja.

Contémplela en el fondo de su mente mientras trabaja.

Para hacerlo, no tenga prisa.

Tómese su tiempo para mantener vivo el recuerdo de su propia naturaleza. Sea deliberado y evite las prisas.

Practique esta manera de aquietar la mente para que la mente tome conciencia de su verdadera relación con el Ser, que le da soporte. No imagine que es usted quien está trabajando. Piense que es esa corriente subyacente la que lo está haciendo. Identifíquese con esa corriente. Si trabaja sin prisas, permaneciendo ahí, su trabajo no tiene porqué ser un obstáculo.

 

-Encuentra el tiempo aunque sean unos minutos, donde sea y en las circunstancias que sean, para cerrar los ojos o entornarlos y prestar atención a tu respiración. Nos habla Krishnamurti:

 “Meditar es percibir la belleza del viento entre las hojas, darse cuenta de los propios pensamientos, de los sentimientos, o sea, estar atento sin opción ni preferencia alguna, simplemente estar atento”.

 

Ya puedo pasar a recordarte las

concreciones mindfulness

que has podido descargarte y leer con mi interpretación poética de acciones cotidianas:

portada-mindfulness-12-actos-cotidianos

1.- Parada y  fonda ó ¡quieto parao! Me dice algún cliente que quiere escribir que se queda paralizado ante la hoja en blanco o la pantalla vacía. Pues bien, lo importante es parar y si entras en parálisis es bueno porque se atiende el momento, se siente el movimiento interior en la quietud.

2.- Si tienes mascota, aprende del animar a ser y estar sin más.

3.- Atención a la salida de un número o aviso  en la cola de algún sitio (desde Hacienda a la pescadería o el médico).

4.- Siente, aprende a recorrer el cuerpo mientras respiras. O pon atención en algo externo, por ejemplo respirar mientras te quedas contemplando las letras de este texto.

5.- Permítete no hacer nada.

6.- Pasea, anda conscientemente. Siente al andar y por ende escúchate a ti misma ¿has probado a escuchar tus tacones, tus pisadas?

7.- Mírate a los ojos en el espejo. Si eres hombre y te afeitas, hazlo con atención sintiendo el rasurado. Si eres mujer y te pintas/maquillas, hazlo con atención pintándote la luz y la alegría. Contémplate en el espejo y sonríe.

8.- Vive una experiencia en la naturaleza, conecta en el campo o en la ciudad, mirando arriba o abajo…adentro.

9.- Invítate a sentarte amorosamente contigo y encuentra quietud que traerá luz para tu vida, para tu quehacer diario.

10.- Espera en un semáforo de manera atenta, encuentra la paz en la contemplación de la señal.

11.- Tómate algo (café, té, vino, licor…) o fuma (si eres fumadora) con presencia y disfrutando sólo y únicamente, sin más.

12.- Si vas en Bus o Metro, lo mismo que haces en el semáforo, espera con atención y calma en la parada. Aprovecha el tiempo para ti, evita la distracción de cualquier dispositivo de comunicación.

¿Todo esto parece poca cosa?

El truco

es ponerse a ello, e insistir a diario. Como me dice mi coach: lo mejor, coge tu calendario y anota una acción cotidiana para llevarlo a cabo. Programa todo el mes.

 

Vanessa, espero haberte iluminado y dado pistas para integrar esto del mindfulness, que no es otra cosa que la ATENCIÓN PLENA. Dicen Ausias Cebolla y Marcelo Demarzo:

Mindfulness no es lo mismo que meditación, es decir, que se puede meditar sin hacer mindfulness, y se puede hacer mindfulness sin hacer meditación formal. La meditación, por tanto, se entiende como una técnica idónea que ayuda a entrenar la capacidad y habilidad de mindfulness, pero el objetivo de un entrenamiento mindfulness no es la propia meditación per se, ni convertir a los participantes en meditadores de por vida, sino el incremento de la capacidad o habilidad de la cualidad de atención del tipo mindfulness.”

 

El siguiente artículo va a complementar este trato. Te voy a hacer una recopilación de tips surgidos de los post de este blog. De momento te doy el aperitivo de este que fue el primero con material práctico. Podrás leer el texto completo si pinchas en el título.

poema centramiento4 Trucos para centrarse y obtener bienestar

Tips del artículo:

<<Bueno, estaba en que le dije: que si me estás pidiendo una recomendación de lo más adecuada yo apuesto por lo que funciona, a mi me ha funcionado y a muchísimas otras como tú, y no es ni más ni menos que la meditación y el entrenamiento mindfulness. Me puse serio y la miré a los ojos: pero eso has de verlo claro, el compromiso con uno mismo es algo que cuesta mucho si no se ve el resultado, y los resultados no se ven en un pispás.>>

<<Ya que estamos en faena le propongo, lo primero que vamos a hacer, juntos es  respirar. Inspiras y espiras (con “s” porque si es con “x” es que te has muerto y de momento de eso no se trata, jejejemmm).>> (…)

<<Dirige la atención, ahora que te veo muy dispuesta, al ombligo o mejor dicho a donde sentías crecer a tu bebé durante el embarazo. El útero es el centro del universo, es tu centro. Y sigue respirando con consciencia, siente. Fíjate en ese ir y venir abdominal. Te veo que mueves el vientre, eso está muy bien.>> (…)

<<Practicar frente al espejo… Como te vas a sentir aún más relajada vas a hacer el ejercicio de decirte, mirándote a los ojos, << estoy aquí y ahora>>. Hazlo unas cuantas veces, cuanto más y más consciente, mejor.>> (…)

<<El cuarto truco es SONREÍR. Doy por hecho que no te va a costar mucho sonreír e iluminar allí por donde pases.>>

Deseo que tengas suficiente material, trucos y pistas para ir integrando hasta el siguiente post. Lo que toca es ponerse.

gerundio

GRACIAS.

Miguel Ángel Cervantes Almodóvar

¿TIENES LA CABEZA EN OTRO SITIO? 8 CLAVES PARA VOLVER AQUI

dónde está la cabeza1

Paz y bien. Me está costando mucho escribir este post. Estaba dando vueltas sobre un tema que me sugeristeis, en un comentario del blog, una de vosotras. No fluía. Y no me apetecía nada, no me motivaba, no encendía mi chispa en estos días.

Si a esto sumamos la presión auto-impuesta porque llevo más de quince días sin escribiros nada; y surge el saboteador que me recordaba que estaba faltando a mi compromiso de dos post al mes… Como que la cabeza no está donde supuestamente tendría que estar, es evidente.

Este mes que estoy de vacaciones, el calor del mediodía y media tarde la paso al fresco…de un aire acondicionado en el hogar de la playa. Me pongo a leer mientras la tele está de fondo. Supuestamente estoy de vacas, no contaba con que si se está desconectado, se está desconectado.

Cuando me había cansado de leer me quedé enganchado a una teleserie española. Estaban despidiendo a la dependienta de una droguería/perfumería. La joven tenía aspiraciones en el mundo del espectáculo. Se había ido a París para hacerse un reportaje fotográfico, no había pedido los días libres correspondientes, llegó tarde al trabajo disculpándose con el jefe pero…, tarde.

El jefe la aprecia como buena profesional en su puesto de trabajo, además valora su buena imagen para el negocio, es una chica guapa y eficaz. Pero los valores de la empresa exigen dedicación y entrega total. Aquí el jefe se da cuenta que ha tropezado con las legítimas aspiraciones de la empleada.  Decide facilitarle el paso de elección por su sueño.

<<No estás al cien por cien con la empresa, estás con la cabeza en los escenarios, sintiéndote cantante, diva del espectáculo, porque lo haces muy bien y es lo que siempre has querido>>, le dice el jefe que le argumenta que desde hacía tiempo no tenía la cabeza en el negocio y sí en el show business.

Esta situación de no estar con la cabeza en lo que se está, a veces pasa en las relaciones. Con dos situaciones: cuando no se ha cerrado el duelo de una separación o ruptura. O qué decir si tú o la otra persona no está dispuesta a un compromiso mayor en esa convivencia.

Una está con la cabeza en otra cosa o en otra persona, lo mismo que en una ilusión. A mí me encanta el bolero cantado por El Cigala que habla de estar con dos a la vez, y no estar o acabar loco.

Yo me he dado cuenta que este post está fluyendo porque me toca mucho, me está pasando ahora, que tengo la cabeza en otra cosa y no en este blog. No en ti. Lo reconozco. Y me he dicho ¿cómo reconvertir esta circunstancia?

Estoy de vacas con mi hija y prefiero el no hacer, el demorar o saltar una planificación. Prefiero dedicarme a mí y a mi familia que no a vosotras. Esto me trae un dilema moral. Pero para daros lo mejor de mí sé que he de estar al cien por cien dedicado. O como mínimo tengo que estar bien, encontrarme centrado en algún momento.

Me había dado cuenta que me he ido relajando en lo de la meditación estos días también. Y en cuanto he recuperado la costumbre sana de estar un rato conmigo mismo en el silencio, he visto claro qué escribiros.

He recordado lo que escribía Pablo D´Ors en su Biografía del Silencio:

<<Cuanto más observas, más aceptas: es una ley matemática, aunque familiarizarte con ella podrá costar más o menos. Al sentarse en silencio se obtiene un espejo de la propia vida y, al tiempo, un modo para mejorarla. La observación, la contemplación, es efectiva. Mirar algo no lo cambia, pero nos cambia a nosotros>>.

 

Mi lectura después de un poco de mindfulness (atención plena en el aquí y ahora sin más ocupación ni preocupación) hablaba de Templanza y me ha aclarado un poco la cabeza la frase de Victor Frank:

<<cuando ya no somos capaces de cambiar una situación, nos encontramos ante el desafío de cambiarnos a nosotros mismos>>.

Esta es la situación: os tengo en el pensamiento, os llevo en el alma pero cogidas con alfileres. Tengo un proyecto que estoy a punto de sacar a la luz y me pierdo en los facebook, pierdo el tiempo. Reconozco estas sombras, me doy cuenta que tengo la cabeza en otro sitio y me pongo en acción.

Ya sé que es una forma de hablar eso de “cambiarnos a nosotros mismos”. Para mí el cambio está en la atención, en el darme cuenta de lo que es mejor para mí, sin influencias externas. Este blog y post no pretende que cambies, pretende que te des cuenta de ti y de lo que realmente quieres ser y hacer, conectar con tu yo más íntimo (este tanka me aclaró cuando lo compuse).

Pongo el enfoque

De mi atención ahí

Con intención,

No de dar luz ni sombras,

Ser en presencia dedo.

 

Yo qué he hecho en esta situación de TENER LA CABEZA EN OTRO SITIO. En estos poemas (tankas) te muestro el camino del proceso de vuelta del hijo(cabeza) pródigo. Por cierto bella lectura de esta espiritualidad del occidente nuestro que vendría bien releerla desde esta perspectiva, es reveladora porque muestra los dos hemisferios, los dos polos, los saboteadores del bienestar. Te pongo el enlace de la Parábola del hijo pródigopor si te da por leerla en este verano.

Bueno, estaba diciéndote que te pongo en estas imágenes

las claves

con las que he vuelto a poner la cabeza aquí y ahora con corazón y alma, poniendo un poco de inteligencia transpersonal:

1.-Acepto lo que me pasa:

aceptacion1

2.-Conecto con mi centro:

conectar2

3.-Descubro lo que hay:

descubrir3

4.-Amo y comprendo lo que pasa y a quien le pasa(a mí):

amarse4

5.-Atravieso la situación:

atravesar5

6.-Avanzo teniendo en mente el famoso lema de que “no hay nada imposible”:

avanzar6

7.-Integro lo que descubro en este camino:

engranar7

8.-Renazco y vuelvo al sendero:

renacer8

Este proceso de “cambio”, de volver a poner la cabeza en su sitio quiero dejar claro que no supone una transformación automática y total. Con el tiempo he aprendido lo que nos decía Raimon Samsó en alguno de sus libros:
<<Lleva a cabo pequeños cambios sostenidos en el tiempo y obtendrás resultados extraordinarios>>.
Al comienzo hablaba de que no es preciso ponerse y decir “voy a cambiar”, “voy a luchar contra lo que me pasa”, “voy a vencer estos defectos, esta mala cabeza”… ¿Qué voy a hacer? Pues acabo con lo que aprendí de Sócrates, y que hasta ahora me ha llevado a un bienestar y una paz con la que siempre he soñado en este camino de pulimiento, del que hablan los místicos. Dice el filósofo griego:

<<El secreto del cambio es enfocar toda tu energía no el luchar contra lo viejo sino en construir lo nuevo>>.

Gracias. Buen verano

Miguel Angel Cervantes Almodóvar

4 Trucos para centrarse y obtener bienestar

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Paz y bien. No sé por qué tengo obsesión con esto del centrarse uno. Será porque yo lo necesito y las sincronías se dan o, mejor dicho, se me manifiestan porque es lo que me toca.

Una empresaria, al acabar un Networking, cuando estábamos en el tiempo de relacionarse con copa de vino en mano (lo que todos conocemos como networking a la española), me comentó, de esta forma enrevesada, lo que le pasaba:<<No me centro, la hiperactividad y el enredo improductivo me bloquea.>>

CENTRARME

Pues a bote pronto, en unas circunstancias supuestamente nada propicias le dije ¿quieres empezar a solucionar este problema?, a veces soy así de práctico, no era cuestión de ponerme a vender mis servicios, estamos conociéndonos y quedar para otro día a veces enfría las cosas ¿por qué no mostrar eso del mindfulness en la situación que sea?

 

Y recordé este poema que no pude recitárselo porque no me lo sé de memoria, al hacer este post he tenido que tirar de archivo personal, porque yo también estoy trabajándome esto del centramiento.

Para centrarme

Es preciso mi centro,

Estar en él.

¿Por qué quiero centrarme?

La peonza gira y gira.

 

Bueno, estaba en que le dije: que si me estás pidiendo una recomendación de lo más adecuada yo apuesto por lo que funciona, a mi me ha funcionado y a muchísimas otras como tú, y no es ni más ni menos que la meditación y el entrenamiento mindfulness. Me puse serio y la miré a los ojos: pero eso has de verlo claro, el compromiso con uno mismo es algo que cuesta mucho si no se ve el resultado, y los resultados no se ven en un pispás.

Ya que estamos en faena le propongo, lo primero que vamos a hacer, juntos es respirar. Inspiras y espiras (con “s” porque si es con “x” es que te has muerto y de momento de eso no se trata, jejejemmm).

cara relajadarespirando

Veo que mueves las aletas de la nariz, siente salir y entrar el aire despacio, fija ahí la atención. Oyes el ruido a tu alrededor pero estás tranquilamente, conmigo, respirando. Está bien, este es el truco básico, que como ves tampoco cuesta tanto, es cuestión de voluntad.

Teníamos ganas de mojarnos los labios con el vino y me dice: –¿hasta cuándo? -Pues hasta que estés en ese ir y venir del aire por la nariz ¿a que has aislado todo lo de alrededor, incluso cosas de ti que estaban incomodándote? -Ahora me siento aquí contigo, lo demás como que no importa. -Pues eso ¿te tengo que explicar los beneficios de la meditación o respiración consciente? Fíjate si estás centrada. Y ahora vamos a tomarnos este vino, conscientemente, seamos sibaritas, que nos lo hemos ganado.

En la conversación salió que tenía un par de hijas, a mi esto me viene de maravilla para explicarle el segundo truco, que no se lo cuento, se lo propongo.

explicacion respiracion

Dirige la atención, ahora que te veo muy dispuesta, al ombligo o mejor dicho a donde sentías crecer a tu bebé durante el embarazo. El útero es el centro del universo, es tu centro. Y sigue respirando con consciencia, siente. Fíjate en ese ir y venir abdominal. Te veo que mueves el vientre, eso está muy bien.  

A veces digo cosas que no sé si van a llegar a la persona, pero es que me vengo arriba en estas circunstancias. El caso es que me hacía caso entre el alboroto y la incomodidad de tener la copa en la mano, le dio por brindar con el cinturón que la ceñía. Como que se sentía feliz, y se bebió el último sorbo.

Se excusó para ir al baño. Pero antes le facilité el tercer truco que podría practicar frente al espejo al salir del excusado. Si el servicio es como el de caballeros hay un enorme espejo. Como te vas a sentir aún más relajada vas a hacer el ejercicio de decirte, mirándote a los ojos, << estoy aquí y ahora>>. Hazlo unas cuantas veces, cuanto más y y más consciente, mejor. Puedes disimular que te estás retocando si consideras que te miran raro las otras señoras y señoritas.

Wrinkle, drawingAh, perdona que te retenga tanto, veo que tienes prisa y necesidad pero el cuarto truco es SONREIR. Doy por hecho que no te va a costar mucho sonreír e iluminar allí por donde pases.

    

 Espero que puedas visualizar por tu cuenta qué pudo pasar al volver al lío de gente conociéndose para hacer negocios. Ella venía con un objetivo distinto, conocer a un posible cliente, pero se encontró con ella, se conoció un poquito más y volvió a experimentar su centro, un bienestar que no tenía previsto. ¿No es tan difícil encontrar bienestar en cualquier circunstancia, no?  Resumo en este poema:

Lo de centrarme

O no estar en mi centro

Es una opción

Consciente y consecuente,

con consecuencias prácticas.

 

Miguel Angel Cervantes Almodóvar